به دنبال یک برنامه کاهش وزن پس از زایمان آزمایش شده و واقعی هستید؟ در اینجا بهترین نکات برای کاهش وزن اضافی پس از زایمان آورده شده است.

بعد از زایمان وزنتان کاهش می یابد و طبیعی است که تعجب کنید چگونه با آمدن نوزاد وزنتان کاهش می یابد. در واقع، هیچ ماشین حساب جادویی برای کاهش وزن پس از زایمان وجود ندارد، و این ایده که شما میتوانید به زودی به بدن قبل از بارداری خود “بازگردید” فقط یک باور اشتباه است. در اینجا چند نکته، ترفند و دستورالعمل برای کاهش وزن بعد از زایمان آورده شده است.

رژیم لاغری پس از زایمان

برای شروع برنامه کاهش وزن پس از زایمان، باید مقدار مناسبی کالری و سایر مواد مغذی مصرف کنید. این عوامل بسته به سن، متابولیسم و ​​سطح فعالیت متفاوت است، اما در اینجا چند دستورالعمل برای شروع شما وجود دارد.

تغذیه پس از زایمان

کارشناسان توصیه می کنند بلافاصله پس از زایمان از رژیم غذایی خودداری کنید.

“شما باید ابتدا به سلامتی فکر کنید.” “بدن شما برای ترمیم خود کار می کند.” برای از دست دادن نیم کیلو در هفته، اگر شیر می دهید باید خود را به استفاده از  2000 تا 2200 کالری در روز محدود کنید، اگر شیر نمی دهید 1600 تا 1800کالری باید مصرف کنید. (شیردهی روزانه حدود 600 تا 800 کالری می سوزاند). در صورتی که ورزش کنید می توانید کالری بیشتری مصرف  کنید.

برخی از مواد مغذی مواد مهمی در هر رژیم کاهش وزن پس از زایمان هستند. فولات برای بارداری‌های آینده مهم است؛ ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند؛ آهن به کم خونی کمک می‌کند؛ ویتامین C برای جذب آهن ضروری است؛ و پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های شما ضروری است. شما حتی در دوران شیردهی برای تولید شیر به این مواد مغذی بیشتر نیاز دارید و چون با شیردهی این ویتامین ها در بدن شما کمتر می شوند.

تغذیه پس از زایمان برای مادران شیرده

کالری: 2200-2400

کلسیم: 1000-1300 میلی گرم

فولات: 280 میکروگرم

آهن: 15 میلی گرم

پروتئین: 65 گرم

ویتامین (C) : 95 میلی گرم

تغذیه پس از زایمان برای مادران شیر خشک

کالری: 1900-2200

کلسیم: 1300 میلی گرم

فولات: 180 میکروگرم

آهن: 15 میلی گرم

پروتئین: 44-50 گرم

ویتامین (C) : 60 میلی گرم

برای کاهش وزن پس از زایمان چه بخوریم

خوردن بیش از حد قند می تواند سطح قند خون شما را بسیار بالا ببرد و زمانی که قند خون شما کاهش می یابد، احتمال دارد اولین چیزی که به دستتان می رسد بخورید. برای جلوگیری از وسوسه، فقط غذاهای مغذی را در نزدیکی خود نگه دارید. همچنین از شیر و ماست کم چرب برای میان وعده ها استفاده کنید، زیرا مطالعات نشان داده است که کلسیم این منابع می تواند به کاهش وزن کمک کند.

به غذاهای بدون کالری مانند نوشابه و چیپس، و همچنین رژیم های غذایی معمولی که کل گروه های غذایی را حذف می کنند، نه بگویید. در عوض، رژیم غذایی خود را با انواع وعده های غذایی غنی از مواد مغذی حاوی پروتئین بدون چربی، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه و محصولات لبنی کم چرب پر کنید.

با این حال، برای از بین بردن چربی تلاش نکنید. این یک ماده مغذی مهم است. تلاش آگاهانه ای برای گنجاندن چربی های سالم (مانند آووکادو، آجیل، کره آجیل و روغن زیتون) در وعده های غذایی خود انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که امگا 3 (چربی های سالم موجود در ماهی سالمون، گردو و روغن بذر کتان و سایر غذاها) باعث کاهش چربی شکم می شود. چربی همچنین می تواند به شما کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

خوراکی های آبدار (میوه ها، سبزیجات، سوپ ها، چای) نیز شما را با کالری کمتری سیر می کنند. خوراکی های آبدار بدون افزودن کالری به وزن و حجم اضافه می کند و تراکم کالری غذاها را کاهش می دهد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد افرادی که قبل از غذا سوپ می‌خورند، به‌طور قابل‌توجهی کمتر از افرادی که مستقیم غذای اصلی را می خورند، غذا می‌خورند. همچنین غذاهای گرم بیشتر سیر کننده هستند تا سرد، بنابراین بین وعده های غذایی یک فنجان چای گرم بنوشید.

در روز چند بار باید غذا بخورم؟

خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می کند. به خاطر داشته باشید که اگر کالری شما در طول روز توزیع شود، به طور موثرتری متابولیزه می شوند و کمتر به عنوان چربی ذخیره می شوند. بین وعده های غذایی، “میوه ها و سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی بخورید.”

چرا خوردن مکرر برای مادران شیرده مهم است: اگر شیر می دهید، به کالری کافی برای تولید شیر نیاز دارید. «برای مادران شیرده بسیار مهم است که کالری کافی [برای تولید] شیر مادر، که تنها منبع تغذیه کودک است، دریافت کنند.

اگر در مورد زمان بندی نگران هستید، سعی کنید وعده های غذایی و میان وعده های خود را از قبل آماده کنید. سبزیجات چند روزه برای میان وعده و سالاد را بشویید، خرد کنید و بخارپز کنید. بخش هایی از غلات و آجیل را در کیسه های ساندویچی تقسیم کنید. این که لوازم سالاد را در یخچال داشته باشید کافی نیست. آنها باید برای در غذا استفاده شدن آماده باشند تا در لحظه ضعف انتخاب بدی نداشته باشید.

بهترین میان وعده های بعد از زایمان

سعی کنید هر بار که به کودکتان شیر می دهید یا از شیشه شیر می خورد، یک میان وعده بخورید. این امر متابولیسم شما را بالا نگه می دارد، که تضمین می کند حداکثر کالری را برای کاهش وزن پس از زایمان بسوزانید.

در اینجا ایده هایی برای میان وعده های خوشمزه و سالم وجود دارد که به شما کمک می کند در مسیر درست قرار بگیرید:

  • کرفس، هویج و فلفل با هوموس
  • سالاد تخم مرغ یا مرغ روی نان سبوس دار
  • غلات سبوس دار با شیر
  • نان سبوس دار با کره آجیل
  • تخم مرغ آب پز سفت
  • سیب با کره بادام زمینی
  • مخلوط میوه

همچنین تنقلات پرفیبر مانند انجیر و کشمش یا کراکر گندم کامل را با سبزیجات بخورید. اینها می توانند شما را سیر کنند و به هضم و منظم شدن غذا کمک کنند.

هنوز با کاهش وزن پس از زایمان مبارزه می کنید؟

وقتی میل به خوردن دارید، سؤالات زیر را از خود بپرسید: آیا من واقعا گرسنه هستم؟ اگر چنین است، به خودتان اجازه غذا خوردن بدهید. اگر نه، آیا فقط خسته یا بی حوصله هستید؟ استراحت کنید، با یک دوست تماس بگیرید، قدم بزنید، یک کتاب پرفروش برای خواندن انتخاب کنید، فقط غذا نخورید و به کار دیگری فکر کنید.

تغییرات سبک زندگی برای کاهش وزن پس از زایمان

کاهش وزن بارداری ممکن است یک سال یا بیشتر طول بکشد، بنابراین نیازی به حفظ یک نمودار دقیق کاهش وزن پس از زایمان نیست. «باید بارداری را به عنوان یک تجربه 18 ماهه در نظر بگیرید: نه ماه بارداری، نه ماه پس از زایمان. “این زمانی است که اتفاقات زیادی رخ می دهد، شما در حال تطبیق خود با زندگی جدید خود هستید، بدن شما در تلاش است تا بعد از بارداری خود را دوباره تقویت کند، شما بارداری و زایمان را پشت سر گذاشته اید، و ممکن است در حال شیردهی باشید. پس اگر به همان سرعتی که می‌خواهید به وزن قبلی برنمی‌گردید، خودتان را اذیت نکنید.” در اینجا چند نکته دیگر برای تشویق کاهش وزن شما پس از زایمان آورده شده است.

یک برنامه تمرینی داشته باشید

بیشتر مادران تازه وارد آنقدر کم خواب هستند و حتی نمی توانند به ورزش فکر کنند. بدن اکثر زنان تا شش هفته پس از زایمان برای ورزش های جدی آماده نیست ، اگر سزارین شده باشند این زمان طولانی تر است.

با قدم زدن در اطراف خانه شروع کنید. اگر احساس خوبی دارید و باعث خونریزی یا تشدید آن نمی شود، روز بعد کمی جلوتر بروید. این کار را تا چکاپ شش هفته‌ای خود انجام دهید، پس از آن باید آمادگی انجام 20 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی را 3 تا 5 بار در هفته داشته باشید. شما حتی مجبور نیستید محله خود را ترک کنید: جراح عمومی می گوید که هل دادن کالسکه 1-2 مایل در 30 دقیقه 150 کالری می سوزاند. تمرین با وزنه کمک زیادی به سرعت بخشیدن به متابولیسم شما می کند و کاهش وزن پس از زایمان را آسان تر می کند.

به اندازه کافی خوابیدن

نشان داده شده است که خواب کافی به کاهش وزن بعد از بارداری کمک می‌کند، زیرا مجبور نیستید برای انرژی، غذاهای پرکالری و قندی زیاد مصرف کنید. چرخه‌های خواب عجیبی مانند چرخه‌هایی که یک نوزاد تازه متولد شده به شما تحمیل می‌کند، می‌تواند متابولیسم شما را مختل کند و کاهش وزن پس از زایمان را برای شما سخت‌تر کند. هر وقت بچه چرت زد، کارهای خانه را انجام ندهید و شما هم بخوابید. به این ترتیب، در نهایت با کمبود خواب طولانی مدت مواجه نخواهید شد و سطح انرژی و هوس های شیطانی خود را کنترل خواهید کرد.

با مادران جدید ملاقات کنید

این احتمال وجود دارد که سایر مادران جدید نیز در مورد برنامه کاهش وزن پس از زایمان خود متعجب باشند. ارتباط با آنها برای ورزش منظم می تواند مفید باشد. بعضی مادران بعد از بچه دار شدن احساس می کنند انرژی یا زمان لازم برای ورزش کردن را ندارند. می توانید با برخی از دوستانتان یا مادران جدید که صبح زود بیدار می شوند یک گروه دویدن تشکیل بدهید.

بعد از اینکه گروهی از مادران را پیدا کردید، به نوبت دستور العمل ها را با هم به اشتراک بگذارید و ناهارهای سالم را با هم بخورید. و گهگاه برای یک پیک نیک در پارک جمع شوید (همه یک خوراکی سالم می آورند) و این یک سیستم پشتیبانی موفقیت آمیز را تضمین می کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.