تغذیه قبل از بارداری بخش مهمی از آمادگی برای بارداری است. عواملی مانند وزن شما در مقایسه با قد و آنچه می خورید می تواند نقش مهمی در سلامت شما در دوران بارداری و سلامت کودک در حال رشد شما داشته باشد.

وزن قبل از بارداری

وزن قبل از بارداری شما به طور مستقیم بر وزن تولد نوزاد شما تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد که زنان کم وزن بیشتر احتمال دارد که نوزادان کوچکی به دنیا بیاورند، حتی اگر در بارداری به اندازه زنان با وزن طبیعی وزن اضافه کنند. زنان دارای اضافه وزن در معرض خطر ابتلا به مشکلات بارداری مانند دیابت بارداری یا فشار خون بالا هستند. با پزشک خود در مورد اینکه آیا قبل از باردار شدن نیاز به کاهش یا افزایش وزن دارید صحبت کنید.

تغذیه قبل از بارداری

بسیاری از زنان قبل از بارداری از یک رژیم غذایی متعادل استفاده نمی کنند و ممکن است وضعیت تغذیه مناسبی برای نیازهای بارداری نداشته باشند. به طور کلی، یک زن باردار باید روزانه حدود 300 کالری اضافی پس از سه ماهه اول اضافه کند تا نیازهای بدن و کودک در حال رشد خود را برآورده کند. اما این کالری ها و همچنین کل رژیم غذایی او باید سالم، متعادل و مغذی باشد.

نماد MyPlate دستورالعملی است که به شما کمک می کند با تشویق غذاهای متنوع و در عین حال دریافت کالری و چربی مناسب، رژیم غذایی سالم داشته باشید. USDA و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده این بشقاب غذا را برای کمک به شما در انتخاب انواع غذاهای سالم آماده کرده اند. MyPlate برای زنان باردار و شیرده در دسترس است.

تعیین جنسیت فرزندتان قبل از بارداری

دوست دارید با مشاوره درست قبل از بارداری جنسیت فرزند خودتون رو انتخاب کنید؟

نماد MyPlate به 5 دسته گروه غذایی تقسیم می شود:

دانه ها

غذاهایی که از گندم، برنج، جو دوسر، آرد ذرت، جو یا سایر غلات تهیه می‌شوند، محصولات غلاتی هستند. حداقل نیمی از غلات خود را غلات کامل تهیه کنید. نمونه هایی از غلات کامل شامل گندم کامل، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر است.

سبزیجات

سبزیجات خود را تغییر دهید سبزیجات مختلفی از جمله سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی، حبوبات (لوبیا و نخود خشک) و سبزیجات نشاسته ای را انتخاب کنید. گزینه‌های سالم‌تر شامل خرید سبزیجات تازه، کنسرو شده (نسخه‌های کم سدیم یا بدون نمک) یا منجمد ساده (بدون سس یا چاشنی اضافه) است.

میوه ها

هر میوه یا آب میوه 100٪ به عنوان بخشی از گروه میوه محسوب می شود. میوه ها ممکن است تازه، کنسرو شده (بسته بندی شده در آب یا آب 100٪)، منجمد یا خشک شده باشند و ممکن است کامل، خرد شده یا پوره شده باشند.

لبنیات

فرآورده های شیر و بسیاری از غذاهای تهیه شده از شیر جزء این گروه غذایی محسوب می شوند. از لبنیات بدون چربی یا کم چرب که سرشار از کلسیم هستند استفاده کنید.

پروتئین

با پروتئین لاغر شوید گوشت و مرغ کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. با انتخاب بیشتر ماهی، مغزها، دانه ها، نخود و لوبیا، برنامه پروتئینی خود را تغییر دهید.

روغن ها

روغن ها یک گروه غذایی نیستند، اما برخی از آنها مانند روغن آجیل، ماهی، زیتون و آووکادو حاوی مواد مغذی کلیدی هستند و باید در رژیم غذایی به میزان متعادل گنجانده شوند. بقیه، مانند چربی های اشباع، در دمای اتاق جامد هستند و باید از مصرف آنها اجتناب شود.

ورزش و فعالیت بدنی روزانه نیز باید همراه با یک برنامه غذایی سالم باشد.

درصورتی که میخواهید مطالبی درباره تغذیه در دوران بارداری بخوانید کلیک کنید

علاوه بر گروه های غذایی MyPlate، مواد مغذی زیر را در رژیم غذایی قبل از بارداری خود بگنجانید و تا دوران بارداری ادامه دهید:

اسید فولیک

همه زنان در سنین باروری به 400 میکروگرم اسید فولیک در روز نیاز دارند. زنان باردار روزانه به 600 میکروگرم اسید فولیک نیاز دارند. اسید فولیک یک ماده مغذی است که در برخی از سبزیجات برگ سبز، آجیل، لوبیا، مرکبات، غلات صبحانه غنی شده و برخی مکمل های ویتامین یافت می شود. می تواند به کاهش خطر نقص های مادرزادی مغز و نخاع (به نام نقص لوله عصبی) کمک کند. شایع ترین نقص لوله عصبی اسپینا بیفیدا است که در آن مهره ها به درستی به هم جوش نمی خورند و باعث می شود نخاع در معرض خطر قرار گیرد. این می تواند منجر به درجات مختلفی از فلج شدن، بی اختیاری و گاهی اوقات ناتوانی ذهنی شود.

اسید فولیک در 28 روز اول پس از لقاح، زمانی که بیشتر نقایص لوله عصبی رخ می دهد، بسیار مفید است. متأسفانه بسیاری از زنان قبل از 28 روزگی متوجه بارداری خود نمی شوند. به همین دلیل مهم است که اسید فولیک را قبل از بارداری شروع کنید و تا دوران بارداری ادامه دهید. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما مقدار مناسب اسید فولیک را برای رفع نیازهای شما توصیه می کند.

اکثر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی برای اطمینان از برآورده شدن تمام نیازهای تغذیه ای شما، یک مکمل قبل از بارداری یا کمی بعد از آن تجویز می کنند. با این حال، یک مکمل قبل از تولد جایگزین یک رژیم غذایی سالم نمی شود.

آهن

بسیاری از زنان به دلیل قاعدگی ماهانه و رژیم های غذایی کم آهن، ذخایر آهن کمی دارند. زنان بالای 18 سال روزانه به 18 میلی گرم آهن نیاز دارند. نیاز به آهن در دوران بارداری افزایش می یابد. ایجاد ذخایر آهن به آماده سازی بدن مادر برای نیازهای جنین در حال رشد در دوران بارداری کمک می کند. منابع خوب آهن شامل موارد زیر است:

گوشت هایی مانند گوشت گاو، بره، جگر و سایر گوشت های اندام

طیور مانند مرغ، اردک و بوقلمون (مخصوصاً گوشت تیره)

  • ماهی و صدف، از جمله ساردین، آنچوی. قبل از مصرف انواع دیگر ماهی ها با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، زیرا ممکن است برخی از آنها دارای سطوح بالایی از جیوه باشند.
  • سبزیجات برگدار خانواده کلم مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، سبزی شلغم و کلم
  • حبوبات مانند نخود فرنگی، لوبیا و نخود خشک ، لوبیا چیتی و نخود سیاه و لوبیا پخته کنسرو شده
  • نان های سبوس دار و نان سفید غنی شده با آهن، پاستا، برنج و غلات.

کلسیم

آمادگی برای بارداری شامل ساختن استخوان های سالم است. اگر در رژیم بارداری کلسیم کافی وجود نداشته باشد، کودک در حال رشد ممکن است از استخوان های مادر کلسیم بگیرد. این می تواند زنان را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی قرار دهد. مصرف کلسیم توصیه شده برای زنان بالای 18 سال 1000 میلی گرم در روز است. برای زنان 18 ساله و کمتر، مصرف روزانه کلسیم توصیه شده 1300 میلی گرم است. سه وعده شیر یا سایر محصولات لبنی در روز معادل 1000 میلی گرم کلسیم است.

همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد نیازهای ورزشی و رژیم غذایی خود صحبت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.