داشتن یک رژیم غذایی متعادل و تغذیه مناسب در دوران بارداری به معنای داشتن تنوع غذایی مناسب است. این تضمین می کند که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان در دوران بارداری را دریافت کنید. خوب غذا خوردن همیشه مهم است، اما در دوران بارداری می تواند از سلامت شما و کودکتان حمایت کند. اگر احساس بیماری یا خستگی می کنید و تمایلی به صرف وقت برای آشپزی ندارید، فکر کردن به خوب غذا خوردن می تواند سخت باشد. به خودتان فشار زیادی وارد نکنید و سعی کنید هر روز غذاهای متنوعی از گروه های غذایی مختلف داشته باشید. علیرغم باورهای اشتباه، اکنون که باردار هستید، نیازی به خوردن اندازه ی «دو نفره» ندارید. مدیریت بخش هایی که می خورید بخش مهمی از داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. وقتی صحبت از خوب غذا خوردن می شود، سعی کنید روی ساده نگه داشتن آن تمرکز کنید. از خوردن غذاهای بسته بندی شده فوق فرآوری شده که شکر و نمک اضافه شده است خودداری کنید. در عوض، غذاهایی را انتخاب کنید که فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده باشند، از جمله:
- میوه و سبزیجات
- حبوبات، آجیل و دانه ها
- گوشت، ماهی و تخم مرغ
- شیر، پنیر و ماست
- غذاهایی مانند سیب زمینی، برنج و ماکارونی.
همچنین مهم است که از برخی غذاها و نوشیدنی هایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنید آگاه باشید. این به این دلیل است که آنها می توانند باعث افزایش خطر مشکلات برای شما و کودکتان شوند.
تعیین جنسیت فرزندتان قبل از بارداری
دوست دارید با مشاوره درست قبل از بارداری جنسیت فرزند خودتون رو انتخاب کنید؟
میوه و سبزیجات
سعی کنید حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید. بهتر است از میوه های متنوعی استفاده کنید که می توانند تازه، منجمد، خشک شده و کنسرو شده باشند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند که به جلوگیری از یبوست، یک مشکل رایج در بارداری، کمک می کند. اگر میوه یا سبزیجات کنسرو شده را انتخاب می کنید، به سراغ سبزیجاتی بروید که در آب یا آب میوه بدون قند یا نمک اضافه شده اند.
اگر سبزیجات دوست نداشته باشم چه؟
برخی از سبزیجات خام مانند هویج و فلفل یا سبزیجات شیرین تر مانند ذرت شیرین را امتحان کنید. همچنین می توانید سبزیجات خرد شده یا مخلوط شده را به سس ها یا خورش های تهیه شده با گوجه فرنگی کنسرو شده اضافه کنید. احتمالاً حتی متوجه آن نخواهید شد. اگر همچنان سبزیجات را به روش های مختلف امتحان کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که شما و خانواده تان یاد گرفته اید که آنها را بیشتر دوست داشته باشید.
میوه و سبزیجات نباید گران باشند
اگر میوه‌ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که فصل هستند، اغلب ارزان‌تر هستند. به دنبال پیشنهادات در سوپرمارکت یا سبزی فروشی محلی خود باشید. میوه ها و سبزیجات تازه اغلب ارزان تر از بسته بندی های اولیه هستند.
نکاتی برای وعده ی 5 روزه خود!
برای صبحانه میوه بخورید – یک موز را برش دهید یا توت ها را در غلات صبحانه خود بریزید. انواع سبزیجات را بپزید، آنها را در غذاساز مخلوط کنید و به سس ها یا خورش های گوجه فرنگی اضافه کنید. با وعده های ظهر یا عصر خود یک سالاد میل کنید. برای میان وعده، یک تکه میوه تازه، یک مشت میوه خشک یا چوب سبزیجات خام به همراه مقداری هوموس را برای خوردن انتخاب کنید. گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و سایر منابع گیاهی پروتئین را مصرف کنید پروتئین بافت جدیدی را برای استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اندام‌ها می‌سازد، بنابراین برای کمک به رشد کودک شما حیاتی است. منابع خوب پروتئین زیادی وجود دارد:
- حبوبات
- ماهی
- تخم مرغ
- گوشت (اما از جگر پرهیز کنید)
- مرغ
- آجیل
منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا، نخود و عدس برای رژیم غذایی شما عالی هستند. آنها به طور طبیعی چربی کمی دارند و پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند و همچنین می توانند به عنوان بخشی از 5 روز شما به حساب بیایند. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، ممکن است به مکمل ویتامین B12 نیاز داشته باشید، زیرا گوشت معمولا منبع اصلی آن است. اگر از رژیم گیاهخواری یا وجترین پیروی می کنید، اطلاعات بیشتری در مورد داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل داریم. اگر در رژیم غذایی شما گوشت قرار دارد، سعی کنید هر هفته 2 وعده ماهی مصرف کنید. یکی از آنها باید یک ماهی روغنی مانند سالمون، ساردین یا ماهی خال مخالی باشد. برخی از انواع ماهی وجود دارد که در صورت بارداری یا تلاش برای باردار شدن باید از مصرف آنها اجتناب کنید.
تعیین جنسیت فرزندتان قبل از بارداری
دوست دارید با مشاوره درست قبل از بارداری جنسیت فرزند خودتون رو انتخاب کنید؟
شیر و لبنیات
لبنیات شامل شیر، پنیر و ماست است. برخی از پنیرها هستند که باید در دوران بارداری از مصرف آنها اجتناب کنید. غذاهای لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند که برای استحکام استخوان ها و دندان ها مهم است. در صورت امکان بهتر است نسخه های کم چرب را انتخاب کنید. اگر جایگزین های لبنی مانند نوشیدنی های سویا و ماست را ترجیح می دهید، به سراغ انواع شیرین نشده و غنی شده با کلسیم بروید.
شروع سالم: کمک به غذای سالم در دوران بارداری
تعیین جنسیت فرزندتان قبل از بارداری
دوست دارید با مشاوره درست قبل از بارداری جنسیت فرزند خودتون رو انتخاب کنید؟
